LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Matteo Giannattasio
autore e direttore scientifico di Valore Alimentare

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Una guida per combattere le tre pericolose "iper":
iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione

Da decenni il consumismo alimentare dilaga nei Paesi industrializzati (mentre,paradossalmente, nei Paesi del terzo mondo si può ancora morire di fame). Dal consumismo alimentare al dilagare delle malattie degenerative il passo è stato breve e perciò molti Paesi affetti da questa piaga hanno avvertito la necessità di
elaborare "linee guida per una sana alimentazione" tenendo conto delle indicazioni dell'OMS1.
Quelle attualmente proposte in Italia e in molti altri Paesi occidentali si ispirano più o meno tutte alla benemerita dieta mediterranea2, ma ciascun Paese, nell'elaborare le proprie, ha tenuto anche conto delle locali tradizioni culinarie3.
La piramide alimentare non è altro che una rappresentazione in forma geometrica, la piramide appunto, di queste linee guida.
Vediamo com'è strutturata la nostra e quali sono i pilastri che la sorreggono.
Quella che presentiamo è stata costruita prendendo a modello due piramidi elaborate da esperti, "La Piramide Alimentare italiana" (www.piramideitaliana.it)
e "La Piramide Alimentare Toscana"(www.regione.toscana.it).
Prima di iniziare a "scalarla", un'avvertenza è d'obbligo. In rete, sulla carta stampata e perfino in documenti di rinomate istituzioni scientifiche si trovano piramidi alimentari che presentano alcuni aspetti non condivisibili sul piano nutrizionale. Alcune, per esempio, propongono di consumare quotidianamente, in sostituzione del tradizionale e salutare pane comune, prodotti industriali, come
brioche e biscotti secchi o ricoperti di cioccolata, che andrebbero invece consumati soltanto saltuariamente, se non evitati, per il loro elevato contenuto in zuccheri aggiunti. Altre, ancora, affiancano a grassi pregiati, come l'olio extravergine di oliva e il burro, altri grassi meno nobili utilizzati nell'industria alimentare moderna (cfr. L'insostenibile leggerezza degli oli di semi, su www.valorealimentare.it).
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La piramide alimentare italiana

Gli alimenti sono riuniti in 6 gruppi in base alle loro prevalenti caratteristiche nutrizionali. Ciascun gruppo è collocato in uno dei 6 piani in cui è divisa la piramide a seconda della frequenza con cui gli alimenti che vi appartengono devono essere consumati: più bassa è la frequenza, più in alto è la collocazione.
Pertanto, alla base della piramide sono collocate frutta e verdura perché, per il loro elevato contenuto in sostanze salutari, sono gli alimenti che vanno consumati con maggiore frequenza. Poi al piano di sopra si trovano quelli che apportano, sotto forma di amido, i carboidrati complessi (cioè composti da lunghe catene di glucosio) che sono i nutrienti che dobbiamo assumere quotidianamente in
maggiore quantità. Proseguendo ancora verso l'alto, troviamo in successione gli altri alimenti che devono essere consumati con sempre minore frequenza.
I pilastri su cui si regge la piramide sono otto. Mancandone anche uno soltanto, la piramide traballa e il nostro metabolismo rischia di andare in sofferenza. Possono allora comparire i sintomi della sindrome metabolica (glicemia e colesterolemia oltre, anche se di poco, i valori normali; lieve ipertensione e fegato grasso) che è
l'anticamera del diabete e delle malattie cardiovascolari di natura degenerativa. Stando alle statistiche, soffrirebbe di questa sindrome 1 europeo su 6.

Primo pilastro: solo alimenti freschi e trasformati con processi naturali

La piramide alimentare è edificata con i seguenti alimenti:

1. Alimenti freschi, vegetali e animali (frutta, verdura, latte, pesce, carne, uova);
2. Alimenti vegetali, come cereali, legumi, patate e castagne, che si conservano a lungo naturalmente. I cereali vanno consumati integrali o semintegrali e il pane da preferire è quello ottenuto lievitando l'impasto con la pasta madre.
3. Prodotti che si ottengono sottoponendo alimenti come latte, farina e olive, a processi biologici naturali, come la fermentazione (yogurt, pane, formaggi freschi), eventualmente seguita da un processo di maturazione (formaggi stagionati), oppure a trattamenti tecnologici di estrema semplicità (pasta, olio extravergine di oliva, burro).

Insomma, la piramide alimentare non ha niente a che vedere con i tanti prodotti industriali come merendine, aranciate e altre bevande iperzuccherate, snack vari, piatti pronti farciti di strani ingredienti e additivi diversi, ecc. Purtroppo, però, la povertà sta portando alla sostituzione di alimenti fondamentali della piramide proprio con prodotti del genere.

Secondo pilastro: le porzioni

Si rispetta la piramide alimentare non solo consumando gli alimenti secondo la frequenza quotidiana raccomandata, ma anche rispettandone a ogni pasto le porzioni suggerite (tab.1). Le porzioni degli alimenti presenti sullo stesso piano della piramide sono diverse perché è diverso il loro apporto in specifici nutrienti.
Per esempio, tra gli alimenti che apportano l'amido, la porzione di patate è più alta di quelle del pane e della pasta, proprio perché il loro contenuto in amido è più basso. Le porzioni di frutta e verdura sono soltanto orientative, quindi possono anche essere superate (ovviamente senza abusare). Man mano che si va verso l'alto, il rispetto delle porzioni (oltre che della frequenza) degli alimenti,
soprattutto di quelli animali, deve essere sempre più rigoroso, perché gli eccessi comportano il rischio di insorgenza di malattie. La ricerca sta provando che un'eccessiva assunzione di proteine animali porta all'acidificazione del sangue con conseguente aumento del rischio di patologie degenerative, tra cui il diabete5,
l'osteoporosi6, forse, addirittura, alcune forme di cancro.

Terzo pilastro: la rotazione degli alimenti

Le nostre esigenze nutrizionali sono tante e possono essere soddisfatte soltanto se c'è "biodiversità" nella nostra alimentazione, ovvero una vasta gamma di alimenti e una rotazione continua di quelli dello stesso gruppo nella nostra dieta.
Contrariamente a quanto molti pensano, non si rispetta la piramide se si mangia pasta al pomodoro o pizza tutti i santi giorni, invece di ruotare queste pietanze con altri alimenti fonte di carboidrati complessi. Altrimenti si rischia, a lungo andare, di incorrere in carenze nutrizionali e di accumulare tossine.

Quarto pilastro: le combinazioni alimentari

La saggezza popolare, ancor prima della scienza, ha scoperto quanto siano importanti certe combinazioni alimentari dal punto di vista nutrizionale e salutistico, oltre che organolettico. Si pensi ai cereali e ai legumi, gli uni carenti in lisina e gli altri in metionina (sono due aminoacidi essenziali). I piatti in cui essi sono combinati, come pasta e fagioli, o stufato di lenticchia con polenta,
forniscono, però, un complesso proteico di alto valore biologico perché apportano al nostro organismo tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. La carne (acidificante), se accompagnata da un contorno di insalata (alcalinizzante) potrebbe affaticare di meno il rene8; ed è presumibile che, combinando la ricotta con gli spinaci, il calcio contenuto nella prima si leghi all'acido ossalico presente nei secondi, inibendone l'azione antinutrizionale9. Tratteremo a breve su questa rivista il tema delle combinazioni alimentari.
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Quinto pilastro: il rispetto della stagionalità

La natura è saggia perché a ogni stagione ci procura il cibo di cui abbiamo bisogno non solo per nutrirci, ma anche per fronteggiare le condizioni climatiche sfavorevoli del momento (tab. 2). Così, nei mesi freddi mette a nostra disposizione il grosso della produzione di cavoli, broccoli, verze e porri che, per la loro ricchezza in composti solforati, riscaldano il corpo infreddolito dalle intemperie10.
Nei mesi caldi invece ci inonda di frutta e verdure che dissetano e apportano al nostro organismo minerali e tante sostanze benefiche che lo proteggono dagli effetti nocivi delle alte temperature e delle intense radiazioni solari.
Lasciate stare, perciò, i prodotti fuori stagione che vengono da terre lontane o sono ottenuti coltivando le piante in serre riscaldate e sotto l'effetto di prodotti chimici. Non ne abbiamo bisogno, le loro qualità nutrizionali possono essere inferiori rispetto a quelle dei prodotti stagionali equivalenti e – aspetto non di poco conto – hanno un elevato costo in termini energetici e di impatto ambientale
per le emissioni di CO2.
Per completare il quadro, va detto che un tempo, quando gli allevamenti intensivi non erano ancora praticati, si rispettava la stagionalità anche per alcuni alimenti animali. Il maiale, per esempio, si ammazzava in inverno e la carne che restava, dopo aver fatto salumi, era consumata, ma con parsimonia, per resistere meglio al freddo. Oggi invece si fanno pantagruelici quanto sudoriferi barbecue con salcicce e bistecche di maiale anche in piena estate. Pure la pesca seguiva i ritmi dettati dal ciclo vitale dei pesci, mentre oggi l'itticoltura rende alcune specie disponibili tutto l'anno. I pesci di allevamento hanno però un sapore che ricorda soltanto alla lontana quello dei pesci pescati a mare e ricerche recenti fanno sospettare che contengano anche più grassi saturi e meno omega-3.
Un consiglio: meglio consumare del pesce azzurro appena pescato che del pesce di allevamento e, se proprio dovete ricorrere a quest'ultimo, sceglietelo da allevamento bio, perché prodotto con metodi meno intensivi.

Sesto pilastro: l'attenzione per la qualità

La piramide alimentare ha maggior valore se gli al i m e n t i che propone non contengono residui di pesticidi, o ne contengono il meno possibile, e sono prodotti con metodi a basso impatto ambientale e rispettosi della biodiversità in
tutte le sue componenti (microbiche, vegetali e animali). Insomma, questi alimenti devono essere benefici per la nostra salute, ma devono anche essere prodotti con metodi che rispettano la natura. Ricerche hanno dimostrato che queste condizioni sono soddisfatte più dagli alimenti provenienti dall'agricoltura biologica che da quelli provenienti dall'agricoltura.

Settimo pilastro: il rispetto del ritmo

Purtroppo Il vecchio adagio "fai una colazione d a re, un pranzo da conte e una cena da povero" è stato stravolto a causa dei ritmi di lavoro che l'attuale società industrializzata si è data. Si salta la colazione o la si riduce ad un caffè accompagnato da un cornetto, che non di rado è di quelli scongelati nel forno a microonde, o da qualche merendina iper-reclamizzata alla televisione con tanto zucchero da far salire l'insulina alle stelle. Poi il pranzo – si fa per dire – può consistere in un tramezzino farcito da un'improbabile maionese industriale o in una pizza iper-glutinata che poi rimane sullo stomaco per ore. Così la sera si arriva a casa famelici e si butta dentro di tutto e di più. La scienza ci sta dicendo che questo modo di mangiare sconclusionato è dannoso per la nostra salute, anche se consumiamo tutti gli alimenti con cui è costruita la nostra piramide, perché cozza con i ritmi del nostro metabolismo.

Ottavo pilastro: l'attività fisica

Dieta equilibrata e attività fisica vanno a braccetto nell'aiutarci a stare in buona salute. Per questo motivo la raccomandazione di svolgere attività fisica si ritrova alla base di diverse piramidi alimentari. La nostra contempla almeno 30 minuti al giorno di camminata a passo svelto.

Per concludere

Il boom economico che abbiamo vissuto nei decenni passati ha di sicuro migliorato le nostre condizioni di vita per tanti aspetti, tra cui quello di non patire più la fame e le carenze nutrizionali per mancanza di cibo o per povertà. Ci ha, però, anche abituati a comportamenti alimentari insani sia per quanto riguarda la quantità (eccessiva) che la qualità (scadente) del cibo che consumiamo. Secondo
l'OMS circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori, attualmente dilaganti in questa società eufemisticamente definita "del benessere" potrebbe essere evitato grazie a un'equilibrata e sana alimentazione (Corretta alimentazione www.salute.gov.it). La piramide alimentare ci viene in aiuto proprio in questo senso. Non facciamocela crollare addosso minandola nelle fondamenta con cattive abitudini alimentari.

Bibliografia

1. Rapporto OMS-FAO. La nutrizione come strumento di prevenzione Fondazione Empam (www.indim.it)
2. Sofi F. e coll. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis.BMJ 337, 1344 (2008) (www.bmj.com)
3. Food-based Dietary Guidelines in Europe. Eufic Review 10/2009 (www.eufic.org)
4. L'epidemia di sindrome metabolica. Alimentazione oggi 3/2006 (www.eufic.org)
5. Fagherazzi G e coll. Dietary acid load and risk of type 2 diabetes. Diabetologia, 57,313 (2014)
6. Buclin T e coll. Diet acids and alkalis influences calcium retention in bone. Osteoporosis Int. 73, 118 (2001)
7. Corpet DE e coll. Epidemiological evidence for the association between red and processed meat intake and colonrectal cancer. Meat Sci. 98, 115 (2014)
8. Remer T, Manz F. Potential renal acid load of food and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc 95, 791 (1995) (www.direct-ms.org)
9. Noan SB e coll. Oxalate content of food and its effect on human. Asia Pacific J Clin Nutr 8, 64 (1999) (www.apjcn.nhri.org.tw)
10. Henry CL, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr 40, 165 (1986)
11. Weaver KL e coll. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. J Am Diwt Assoc 108, 1178 (2008)
12. Lairon D. Nutrional quality and safety of organic food. A review. Agron. Sustain. Dev. 30, 33 (2010) (www.medicine-nutrition.org)
13. Bengtsson J e coll. The effects of organic agriculture on biodiversity and abundance: a meta-analysis. J Applied Ecology, 42, 261 (2005)
14. Ekmekciogiu C, Touitou Y. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation. Obesity reviews 12, 14 (2011)
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L'autore

Matteo Giannattasio è direttore scientifico di Valore Alimentare. Medico e agronomo. E' stato docente del corso "Qualità degli alimenti e salute del consumatore" all'Università di Padova. Collabora con il Servizio di Allergologia dell'Istituto dermatologico "San Gallicano" di Roma.
E' autore di numerose pubblicazioni scientifiche e di libri, tra cui "Gravidanza e Alimentazione. Nutrire anima e corpo con cibo di qualità" (Valore Alimentare 2013) e "Allergie e intolleranze alimentari. I consigli, le diete e il cibo di qualità" (Valore Alimentare
2013).
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