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autore e direttore scientifico di Valore Alimentare
Una guida per combattere le tre pericolose "iper":
iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione
Da decenni il consumismo alimentare dilaga nei Paesi industrializzati (mentre,paradossalmente, nei Paesi del terzo mondo si può ancora morire di fame). Dal consumismo alimentare al dilagare delle malattie degenerative il passo è stato breve e perciò molti Paesi affetti da questa piaga hanno avvertito la necessità dielaborare "linee guida per una sana alimentazione" tenendo conto delle indicazioni dell'OMS1.
Quelle attualmente proposte in Italia e in molti altri Paesi occidentali si ispirano più o meno tutte alla benemerita dieta mediterranea2, ma ciascun Paese, nell'elaborare le proprie, ha tenuto anche conto delle locali tradizioni culinarie3.
La piramide alimentare non è altro che una rappresentazione in forma geometrica, la piramide appunto, di queste linee guida.
Vediamo com'è strutturata la nostra e quali sono i pilastri che la sorreggono.
Quella che presentiamo è stata costruita prendendo a modello due piramidi elaborate da esperti, "La Piramide Alimentare italiana" (www.piramideitaliana.it)
e "La Piramide Alimentare Toscana"(www.regione.toscana.it).
Prima di iniziare a "scalarla", un'avvertenza è d'obbligo. In rete, sulla carta stampata e perfino in documenti di rinomate istituzioni scientifiche si trovano piramidi alimentari che presentano alcuni aspetti non condivisibili sul piano nutrizionale. Alcune, per esempio, propongono di consumare quotidianamente, in sostituzione del tradizionale e salutare pane comune, prodotti industriali, come
brioche e biscotti secchi o ricoperti di cioccolata, che andrebbero invece consumati soltanto saltuariamente, se non evitati, per il loro elevato contenuto in zuccheri aggiunti. Altre, ancora, affiancano a grassi pregiati, come l'olio extravergine di oliva e il burro, altri grassi meno nobili utilizzati nell'industria alimentare moderna (cfr. L'insostenibile leggerezza degli oli di semi, su www.valorealimentare.it).
La piramide alimentare italiana
Gli alimenti sono riuniti in 6 gruppi in base alle loro prevalenti caratteristiche nutrizionali. Ciascun gruppo è collocato in uno dei 6 piani in cui è divisa la piramide a seconda della frequenza con cui gli alimenti che vi appartengono devono essere consumati: più bassa è la frequenza, più in alto è la collocazione.
Pertanto, alla base della piramide sono collocate frutta e verdura perché, per il loro elevato contenuto in sostanze salutari, sono gli alimenti che vanno consumati con maggiore frequenza. Poi al piano di sopra si trovano quelli che apportano, sotto forma di amido, i carboidrati complessi (cioè composti da lunghe catene di glucosio) che sono i nutrienti che dobbiamo assumere quotidianamente in
maggiore quantità. Proseguendo ancora verso l'alto, troviamo in successione gli altri alimenti che devono essere consumati con sempre minore frequenza.
I pilastri su cui si regge la piramide sono otto. Mancandone anche uno soltanto, la piramide traballa e il nostro metabolismo rischia di andare in sofferenza. Possono allora comparire i sintomi della sindrome metabolica (glicemia e colesterolemia oltre, anche se di poco, i valori normali; lieve ipertensione e fegato grasso) che è
l'anticamera del diabete e delle malattie cardiovascolari di natura degenerativa. Stando alle statistiche, soffrirebbe di questa sindrome 1 europeo su 6.
Primo pilastro: solo alimenti freschi e trasformati con processi naturali
La piramide alimentare è edificata con i seguenti alimenti:
1. Alimenti freschi, vegetali e animali (frutta, verdura, latte, pesce, carne, uova);
2. Alimenti vegetali, come cereali, legumi, patate e castagne, che si conservano a lungo naturalmente. I cereali vanno consumati integrali o semintegrali e il pane da preferire è quello ottenuto lievitando l'impasto con la pasta madre.
3. Prodotti che si ottengono sottoponendo alimenti come latte, farina e olive, a processi biologici naturali, come la fermentazione (yogurt, pane, formaggi freschi), eventualmente seguita da un processo di maturazione (formaggi stagionati), oppure a trattamenti tecnologici di estrema semplicità (pasta, olio extravergine di oliva, burro).
Insomma, la piramide alimentare non ha niente a che vedere con i tanti prodotti industriali come merendine, aranciate e altre bevande iperzuccherate, snack vari, piatti pronti farciti di strani ingredienti e additivi diversi, ecc. Purtroppo, però, la povertà sta portando alla sostituzione di alimenti fondamentali della piramide proprio con prodotti del genere.
Secondo pilastro: le porzioni
Si rispetta la piramide alimentare non solo consumando gli alimenti secondo la frequenza quotidiana raccomandata, ma anche rispettandone a ogni pasto le porzioni suggerite (tab.1). Le porzioni degli alimenti presenti sullo stesso piano della piramide sono diverse perché è diverso il loro apporto in specifici nutrienti.
Per esempio, tra gli alimenti che apportano l'amido, la porzione di patate è più alta di quelle del pane e della pasta, proprio perché il loro contenuto in amido è più basso. Le porzioni di frutta e verdura sono soltanto orientative, quindi possono anche essere superate (ovviamente senza abusare). Man mano che si va verso l'alto, il rispetto delle porzioni (oltre che della frequenza) degli alimenti,
soprattutto di quelli animali, deve essere sempre più rigoroso, perché gli eccessi comportano il rischio di insorgenza di malattie. La ricerca sta provando che un'eccessiva assunzione di proteine animali porta all'acidificazione del sangue con conseguente aumento del rischio di patologie degenerative, tra cui il diabete5,
l'osteoporosi6, forse, addirittura, alcune forme di cancro.
Terzo pilastro: la rotazione degli alimenti
Le nostre esigenze nutrizionali sono tante e possono essere soddisfatte soltanto se c'è "biodiversità" nella nostra alimentazione, ovvero una vasta gamma di alimenti e una rotazione continua di quelli dello stesso gruppo nella nostra dieta.
Contrariamente a quanto molti pensano, non si rispetta la piramide se si mangia pasta al pomodoro o pizza tutti i santi giorni, invece di ruotare queste pietanze con altri alimenti fonte di carboidrati complessi. Altrimenti si rischia, a lungo andare, di incorrere in carenze nutrizionali e di accumulare tossine.
Quarto pilastro: le combinazioni alimentari
La saggezza popolare, ancor prima della scienza, ha scoperto quanto siano importanti certe combinazioni alimentari dal punto di vista nutrizionale e salutistico, oltre che organolettico. Si pensi ai cereali e ai legumi, gli uni carenti in lisina e gli altri in metionina (sono due aminoacidi essenziali). I piatti in cui essi sono combinati, come pasta e fagioli, o stufato di lenticchia con polenta,
forniscono, però, un complesso proteico di alto valore biologico perché apportano al nostro organismo tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. La carne (acidificante), se accompagnata da un contorno di insalata (alcalinizzante) potrebbe affaticare di meno il rene8; ed è presumibile che, combinando la ricotta con gli spinaci, il calcio contenuto nella prima si leghi all'acido ossalico presente nei secondi, inibendone l'azione antinutrizionale9. Tratteremo a breve su questa rivista il tema delle combinazioni alimentari.
Quinto pilastro: il rispetto della stagionalità
La natura è saggia perché a ogni stagione ci procura il cibo di cui abbiamo bisogno non solo per nutrirci, ma anche per fronteggiare le condizioni climatiche sfavorevoli del momento (tab. 2). Così, nei mesi freddi mette a nostra disposizione il grosso della produzione di cavoli, broccoli, verze e porri che, per la loro ricchezza in composti solforati, riscaldano il corpo infreddolito dalle intemperie10.
Nei mesi caldi invece ci inonda di frutta e verdure che dissetano e apportano al nostro organismo minerali e tante sostanze benefiche che lo proteggono dagli effetti nocivi delle alte temperature e delle intense radiazioni solari.
Lasciate stare, perciò, i prodotti fuori stagione che vengono da terre lontane o sono ottenuti coltivando le piante in serre riscaldate e sotto l'effetto di prodotti chimici. Non ne abbiamo bisogno, le loro qualità nutrizionali possono essere inferiori rispetto a quelle dei prodotti stagionali equivalenti e – aspetto non di poco conto – hanno un elevato costo in termini energetici e di impatto ambientale
per le emissioni di CO2.
Per completare il quadro, va detto che un tempo, quando gli allevamenti intensivi non erano ancora praticati, si rispettava la stagionalità anche per alcuni alimenti animali. Il maiale, per esempio, si ammazzava in inverno e la carne che restava, dopo aver fatto salumi, era consumata, ma con parsimonia, per resistere meglio al freddo. Oggi invece si fanno pantagruelici quanto sudoriferi barbecue con salcicce e bistecche di maiale anche in piena estate. Pure la pesca seguiva i ritmi dettati dal ciclo vitale dei pesci, mentre oggi l'itticoltura rende alcune specie disponibili tutto l'anno. I pesci di allevamento hanno però un sapore che ricorda soltanto alla lontana quello dei pesci pescati a mare e ricerche recenti fanno sospettare che contengano anche più grassi saturi e meno omega-3.
Un consiglio: meglio consumare del pesce azzurro appena pescato che del pesce di allevamento e, se proprio dovete ricorrere a quest'ultimo, sceglietelo da allevamento bio, perché prodotto con metodi meno intensivi.
Sesto pilastro: l'attenzione per la qualità
La piramide alimentare ha maggior valore se gli al i m e n t i che propone non contengono residui di pesticidi, o ne contengono il meno possibile, e sono prodotti con metodi a basso impatto ambientale e rispettosi della biodiversità in
tutte le sue componenti (microbiche, vegetali e animali). Insomma, questi alimenti devono essere benefici per la nostra salute, ma devono anche essere prodotti con metodi che rispettano la natura. Ricerche hanno dimostrato che queste condizioni sono soddisfatte più dagli alimenti provenienti dall'agricoltura biologica che da quelli provenienti dall'agricoltura.
Settimo pilastro: il rispetto del ritmo
Purtroppo Il vecchio adagio "fai una colazione d a re, un pranzo da conte e una cena da povero" è stato stravolto a causa dei ritmi di lavoro che l'attuale società industrializzata si è data. Si salta la colazione o la si riduce ad un caffè accompagnato da un cornetto, che non di rado è di quelli scongelati nel forno a microonde, o da qualche merendina iper-reclamizzata alla televisione con tanto zucchero da far salire l'insulina alle stelle. Poi il pranzo – si fa per dire – può consistere in un tramezzino farcito da un'improbabile maionese industriale o in una pizza iper-glutinata che poi rimane sullo stomaco per ore. Così la sera si arriva a casa famelici e si butta dentro di tutto e di più. La scienza ci sta dicendo che questo modo di mangiare sconclusionato è dannoso per la nostra salute, anche se consumiamo tutti gli alimenti con cui è costruita la nostra piramide, perché cozza con i ritmi del nostro metabolismo.
Ottavo pilastro: l'attività fisica
Dieta equilibrata e attività fisica vanno a braccetto nell'aiutarci a stare in buona salute. Per questo motivo la raccomandazione di svolgere attività fisica si ritrova alla base di diverse piramidi alimentari. La nostra contempla almeno 30 minuti al giorno di camminata a passo svelto.
Per concludere
Il boom economico che abbiamo vissuto nei decenni passati ha di sicuro migliorato le nostre condizioni di vita per tanti aspetti, tra cui quello di non patire più la fame e le carenze nutrizionali per mancanza di cibo o per povertà. Ci ha, però, anche abituati a comportamenti alimentari insani sia per quanto riguarda la quantità (eccessiva) che la qualità (scadente) del cibo che consumiamo. Secondo
l'OMS circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori, attualmente dilaganti in questa società eufemisticamente definita "del benessere" potrebbe essere evitato grazie a un'equilibrata e sana alimentazione (Corretta alimentazione www.salute.gov.it). La piramide alimentare ci viene in aiuto proprio in questo senso. Non facciamocela crollare addosso minandola nelle fondamenta con cattive abitudini alimentari.
Bibliografia
1. Rapporto OMS-FAO. La nutrizione come strumento di prevenzione Fondazione Empam (www.indim.it)
2. Sofi F. e coll. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis.BMJ 337, 1344 (2008) (www.bmj.com)
3. Food-based Dietary Guidelines in Europe. Eufic Review 10/2009 (www.eufic.org)
4. L'epidemia di sindrome metabolica. Alimentazione oggi 3/2006 (www.eufic.org)
5. Fagherazzi G e coll. Dietary acid load and risk of type 2 diabetes. Diabetologia, 57,313 (2014)
6. Buclin T e coll. Diet acids and alkalis influences calcium retention in bone. Osteoporosis Int. 73, 118 (2001)
7. Corpet DE e coll. Epidemiological evidence for the association between red and processed meat intake and colonrectal cancer. Meat Sci. 98, 115 (2014)
8. Remer T, Manz F. Potential renal acid load of food and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc 95, 791 (1995) (www.direct-ms.org)
9. Noan SB e coll. Oxalate content of food and its effect on human. Asia Pacific J Clin Nutr 8, 64 (1999) (www.apjcn.nhri.org.tw)
10. Henry CL, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr 40, 165 (1986)
11. Weaver KL e coll. The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. J Am Diwt Assoc 108, 1178 (2008)
12. Lairon D. Nutrional quality and safety of organic food. A review. Agron. Sustain. Dev. 30, 33 (2010) (www.medicine-nutrition.org)
13. Bengtsson J e coll. The effects of organic agriculture on biodiversity and abundance: a meta-analysis. J Applied Ecology, 42, 261 (2005)
14. Ekmekciogiu C, Touitou Y. Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation. Obesity reviews 12, 14 (2011)
L'autore
Matteo Giannattasio è direttore scientifico di Valore Alimentare. Medico e agronomo. E' stato docente del corso "Qualità degli alimenti e salute del consumatore" all'Università di Padova. Collabora con il Servizio di Allergologia dell'Istituto dermatologico "San Gallicano" di Roma.
E' autore di numerose pubblicazioni scientifiche e di libri, tra cui "Gravidanza e Alimentazione. Nutrire anima e corpo con cibo di qualità" (Valore Alimentare 2013) e "Allergie e intolleranze alimentari. I consigli, le diete e il cibo di qualità" (Valore Alimentare
2013).
di Salvatore Satanassi
Vi siete mai chiesti perché ci sono sempre tanti bambini, anche piccolissimi, con strani sintomi non così semplici da risolvere? Cercando di individuare le cause di tali problematiche, non possiamo non considerare l'alimentazione o l'inquinamento nelle sue varie forme.
Ma se ci fosse altro?
Sappiamo che durante la gravidanza il bambino è strettamente collegato alle emozioni della madre e a quelle scaturite dall'ambiente che lei frequenta, ma siamo sicuri che dopo la nascita questo legame termini o è possibile che continui ad esistere seppur invisibile? La scienza non potrà dimostrare l'invisibile, eppure potremmo dire che...l'invisibile è sotto l'occhio di tutti!
Avrete notato che i bambini a volte sono più quieti in braccio ad alcune persone rispetto ad altre; ebbene essi entrano in risonanza con le persone e con le loro emozioni. Ecco che una madre che torna a casa stressata dal lavoro, schiacciata dalle responsabilità, trasmetterà tutto questo al figlio che non potrà, a differenza di lei, controllarsi, anzi libererà costantemente le emozioni che vive attraverso ansia, pianto facile, sonno disturbato, ed altre forme di alterazione.
Ciò che in noi non si vuole riconoscere o vedere, ciò che controlliamo o che non ci piace, viene riprodotto in sintomi e comportamenti nei piccoli che quindi possono guarire in maniera reale nel momento in cui i genitori acquisiscono consapevolezza di ciò ed attuano il cambiamento che la vita richiede. Questa tutto sommato è una bella notizia, perché fa capire che lo sforzo più grande che possiamo fare per i nostri figli non è quello di soddisfarli in tutto e per tutto, bensì di trovare la nostra felicità e la nostra piena realizzazione che poi produrrà per risonanza lo stesso effetto sui piccoli, poiché siamo i loro modelli. È inutile arrabbiarsi con loro se non stanno buoni, quando noi per primi siamo turbati da qualche pensiero o paura. E se non sappiamo goderci la vita o inseguire i nostri sogni sarà inutile criticare la moda dei video-game, fenomeno conseguente alla trama di scuse e di un vivere non autentico degli adulti.
Quindi sappiate che l'espressione "come sono difficili i giovani d'oggi!", ha in parte origine anche in noi stessi.
Sappiamo che la genetica, l'ambiente, le costellazioni famigliari possono influenzare il nostro vivere e fortunatamente per questo si può fare riferimento allo Spirito del Ginepro che aiuta a riallinearsi sulla propria via non percorrendo quella di altri. Però il nostro stato d'animo influenza costantemente chi ci sta vicino ed è per questo che la realizzazione della felicità personale è basilare per rendere felice anche chi ci sta attorno.I bimbi ci mostrano chiaramente ciò che noi non stiamo affrontando, ci fanno vedere quanta paura abbiamo, soffrono per i nostri litigi anche se non ci hanno sentito litigare o hanno troppo bisogno di attenzione se noi siamo ancora bambini e ci sentiamo abbandonati e non stiamo bene con noi stessi. Per questo, care mamme e babbi, se tenete veramente ai vostri figli assumetevi la responsabilità di ricercare la vostra felicità e se volete avere cura di un sintomo o un problema di un figlio sappiate che molto spesso i fiori di Bach che possono servire a lui dovrebbero essere assunti da tutta la famiglia. Per essere genitori serve essere adulti e adulto è chi sa assumersi le proprie responsabilità. Inoltre non c'è bisogno di fare come nei film che bisogna sempre aspettare fino all'ultimo minuto per fare un grande cambiamento costretti, per giunta, dalla inevitabilità, cioè “o così o si muore...”; è sufficiente, e forse più soddisfacente, fare un piccolo sforzo ogni giorno andando nella direzione che sentiamo essere quella che ci fa bene, e per sapere se sia quella giusta osservate come stanno i figli.
Per questi motivi i figli sono un dono, perché finché sono bambini servono a curarci (se vogliamo ascoltarli), e ci indicano la strada per la nostra realizzazione; non sono di certo un peso o un investimento nè tanto meno dei nuovi noi stessi perché devono trovare un ambiente che permetta loro di seguire la loro strada quando sarà il momento. Possiamo solo trasmettere il modo di affrontare la vita e quindi con gioia, coraggio ed amore.
Nei film ci sono i bimbi che sembra soffrano perché il padre non va mai a vederli e si scorda di loro, ma in realtà ad un bambino potrebbero bastare 5 minuti con una persona autentica e gioiosa per avere il giusto imput quotidiano per crescere bene. Quei bambini soffrono non perché il padre dimentica i figli ma perchè si accorgono che egli sta dimenticando se stesso perdendosi nei "video game" della vita adulta come lavoro-denaro-successo. In certe circostanze si parla di assenza dei genitori, ma la vera assenza non è rappresentata da fattori quantitativi bensì dalla assenza del proprio ruolo quindi del modello di gioia ed autenticità che viene sistematicamente soppressa in tutta questa società.
Anche per questo, se non sarete (autentici) come bambini... non entrerete nel regno dei cieli...
... E' tutto così diverso dalla prima volta...
Sono molto serena, rilassata, un senso di pace mi riempie il cuore
So che c'è "qualcuno" dentro di me ma non mi pervade, non mi divora, non mi ruba la vita
Mi sento piena di energia e sto bene!
Non sto male come la prima volta ... sì ho qualche bruciorino di stomaco ma nulla di invasivo (che dire del pensare comune che sostiene che più stai male più ci sono possibilità che la gradidanza possa procedere nel migliore dei modi .... bho!!!!)
Certo non posso dire di non avere qualche piccola paura, ma la vita mi ha insegnato che ciò di cui non ho il contrallo non deve arrecarmi dolore o preoccupazione.
Non posso fare nulla per questo battufolo di enegia universale se non fargli sentire:
- il mio amore
- il mio calore
- la mia gioia nel cuore
- e buoni e sani cibi
... non posso fare altro che accoglierlo ... ma non posso trattenerlo, frenarlo ...
Vorrei solo che avesse la forza di affrontare questa vita, peché c'è una mamma e un papà che già lo amano infinitamente ...
Posso (possiamo) fare solo questo.
Una mamma in attesa
Introduzione
Alessandro Triantafyllidis
Presidente nazionale AIAB
Buono, sano, sostenibile è questo il biologico che vi presentiamo e che si metterà in mostra e aprirà le porte ai cittadini durante la campagna PrimaveraBio 2012, giunta alla 11° edizione.
Negli ultimi anni si è manifestato sempre più il bisogno di ricucire lo strappo tra le città e la campagna, come reazione al modello alimentare industrializzato, che tende a negare il ruolo degli agricoltori, del lavoro delle donne e degli uomini nei campi, il ruolo stesso della terra e del territorio. Nella maggior parte dei casi, questa voglia di ruralità, di stabilire un contatto armonico e intelligente con l’ambiente e l’agricoltura del proprio territorio, si deve accontentare di una scampagnata con pic-nic nei prati, l’acquisto di qualche prodotto nello spaccio aziendale o, al massimo, con unpasto in un agriturismo.
La PrimaveraBio, appuntamento annuale organizzato da AIAB vuole rispondere a queste esigenze e cercare di indirizzarle verso delle reali esperienze di contatto da parte dei cittadini con la terra e chi la coltiva e vi alleva animali.
Il tema di questo dossier sarà “Il Buono Bio” dove porremo l’accento sulla salubrità e i valori nutrizionali del biologico, spiegando in modo chiaro e semplice i motivi per i quali il bio è un’alternativa più salutare e gustosa di mangiare. Non solo, nel testo saranno trattati anche i vantaggi di sostenibilità ambientale dell’agricoltura biologica rispetto all’agricoltura convenzionale, tra i quali il rispetto del benessere animale, l’azzeramento dell’uso di additivi chimici, la propensione verso un modello produttivo ispirato al ciclo chiuso aziendale e a un ridotto tenore di carbonio (amico del clima).
Anche i vantaggi ‘sociali’ del biologico, come l’attenzione, il rispetto e l’equa retribuzione del lavoro e lo sviluppo delle comunità rurali locali saranno presi in considerazione.
In sintesi il metodo biologico fa bene a chi lo produce, fa bene a chi lo consuma e fa bene all’ambiente.
È PrimaveraBio.
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